早めに“生活習慣”の改善を！

40代からはじめよう！
認知機能対策は食事や運動から

太り気味、特に中年期の内臓脂肪の蓄積は、認知機能低下の危険因子。認知機能対策でも「バランスのよい食事」「腹八分目」が非常に大切です。とはいえ「よい習慣」を一度に全部行うのが難しいという人は、まず「ベジタブルファースト」から始めてみましょう。同じ献立でも野菜から先に食べると、血糖値の上昇と脂質の吸収を抑えることにつながります。

近年、認知機能低下を抑制すると注目の「地中海食」。一番のメリットは、野菜や果物の豊富なビタミン、オリーブオイルのポリフェノールおよびビタミンEをはじめ、老化を防ぐ「抗酸化物質」が豊富に含まれていること。季節の緑黄色野菜や果物、オリーブオイル、魚、ナッツ、ヨーグルトなどの乳製品、適量の赤ワインを摂る「地中海食」は、認知機能対策において、ぜひ積極的に習慣化したい食事です。

最近の研究によると、脳に蓄積した「AGE（糖化最終生成物）」という物質が認知機能低下に関係することが分かってきました。AGEの蓄積を防ぐ食事のコツは、食べ物の「お焦げ」を減らすこと。調理法では、電子レンジ調理、揚げ物、焼き物はAGEが多くなり、煮物や蒸し物は少なくなります。食べる際は、AGEの蓄積を抑える酢やレモンなどの柑橘類をプラスしたり、焦げすぎた部分を除いたりなどの工夫がおすすめです。

女性の健康と美容によいとされる大豆。その大豆に含まれるイソフラボンが体内で分解されてできる「エクオール」という成分に、認知機能低下リスクを軽減する可能性があることが分かってきました。日本人は、2人に1人が体内でエクオールを作ることができるといわれています。また作れない人でも、大豆食品を積極的に摂ることでエクオールを作れるようになる可能性も出てきています。毎日こまめに摂っていきましょう。

あなたは何秒できますか？
20秒未満の方は要注意！

「片足立ち」は長くできない人ほど認知症を含む脳疾患の発症リスクが高いことが分かっています。まずは1分片足立ちで認知機能を簡単チェックしてみましょう。20秒未満の方は認知症や脳梗塞の入り口にいる可能性がありますので要注意です！

健康と深くかかわる
バランス力と筋力を
鍛えるために
片足立ちを習慣化しませんか。

認知機能対策には会話をともなうコミュニケーションが大事です。対面での会話が一番ですが、電話やオンライン会話でも大丈夫。積極的に「しゃべる」機会を増やしていきましょう。その際、「笑顔」もコツの一つです。笑顔で会話することは、コミュニケーションを豊かにし、精神的な安定にもつながります。コミュニケーションが苦手な人は、会話ができるゲームなどを利用するのもおすすめです。

認知機能対策には、睡眠の質を高めることが大切です。その鍵となるのが「体内時計」です。規則正しい生活習慣でこの「体内時計」を整えることにより、眠りを誘う「メラトニン」の分泌が促され、体も脳も十分休まる「よい眠り」が得やすくなります。

認知機能対策では「覚える」より「思い出すこと」を習慣化するほうがより効果的です。例えばテレビを見ているときに俳優さんの名前が出てこないときも、忘れっぱなしにしないで、その都度最後まで思い出すことがコツ。どうしても出てこないときは、スマホなどで検索しても大丈夫です。また「思い出す練習」は、一人よりも誰かとの会話の中でヒントを出し合いながら連想ゲームのように思い出していくと、お互いの脳によりよい刺激となります。